Ekmek, pilav, makarna, bulgur, eriþte gibi karbonhidratlý yiyecekler ve þeker, birçok insanýn vazgeçilmezi.

Sýrf bu yiyeceklerden mahrum kalmamak adýna kilo vermesi gerektiði halde diyete baþlayamayan veya diyetisyen desteði almaktan korkan kiþiler var. Oysa karbonhidrat beslenmemizin önemli unsurlarýndan biri. Yani günlük beslenmemizde kesinlikle yer almalý. Fakat doðru þekilde ve doðru oranlarda.

Karbonhidrat Tüketiminin 5n1k’si

NE? Karbonhidratlar çok çeþitlidir. Temel olarak basit ve kompleks olarak ikiye ayrýlýrlar. Basit karbonhidratlar; beyaz þeker ve bal gibi yiyeceklerden bulunur. Kompleks yani zor sindirilen karbonhidratlar ise ekmek, pirinç, bulgur, makarna, eriþte gibi yiyeceklerdir. Meyveler ve kuru meyveler de karbonhidrat içerir. Saðlýklý beslenmenin en temel þartlarýndan biri basit karbonhidrat ve þeker tüketimini azaltýp, yerine kompleks karbonhidratlara yer vermektir. Karbonhidratlý besinler, vücudumuzda enerji üretimini saðlarlar. Günlük aldýðýmýz kalorinin en az yarýsý karbonhidratlý besinlerden karþýlanmalýdýr.

NE ZAMAN? Vücudumuzun saðlýklý olmasý için karbonhidratlar gereklidir. Fakat tüketim saati de saðlýklý bir yaþam ve ideal kilo için önem taþýr. Karbonhidratlý yiyeceklerin gündüz saatlerinde tüketilmesi daha saðlýklýdýr. Akþam yemeðinde karbonhidratlý bir besin var ise mümkünde yemekten 4 saat sonra yatýlmalýdýr. Yatmadan 2 saat önce yemeði kesmek; sindirim sistemi saðlýðý ve vücutta yaðlanmanýn olmamasý açýsýndan önemlidir. Genel yanýlgý, meyvelerin tamamen masum olduðudur. Fakat meyve tüketiminden de yatmaya son iki saat kala kaçýnýlmalýdýr.

NEREDE? Ayakta yemek, TV veya bilgisayar karþýsýnda besin tüketimi daha hýzlý þekilde yemek yememize yol açar. Yapýlan bilimsel çalýþmalar; TV karþýsýnda yemek yiyen kiþilerin, sofrada besin tüketen kiþilere göre daha fazla kalori aldýðýný ortaya koymuþtur. Hýzlý tüketilen karbonhidratlar; kan þekerini daha hýzlý yükseltip daha hýzlý düþürür. Bu nedenle bu tür yiyeceklerin yavaþ tüketilmesi önemlidir. Ayný zamanda karbonhidratýn sindirimi aðýzda baþlar, bu nedenle iyi çiðneyerek besin tüketmek önemlidir. Kan þekeri seviyesinin kolay kontrolü için ayaküstü atýþtýrmaktan ve TV/bilgisayar baþýnda yemek yemekten kaçýnmanýz gerekir.

NASIL? Karbonhidratlý yiyeceklerin bazýlarý diðerlerine göre kan þekerini daha hýzlý yükseltip daha hýzlý düþürür. Bu durum daha hýzlý acýkmamýza ve karýn bölgesinden yaðlanmamýza neden olur. Örneðin beyaz ekmek, tam buðday ekmeðine göre; pirinç bulgura göre; muz elmaya göre kan þekerini daha hýzlý yükseltir. Bu nedenle, karbonhidratlý yiyecekleri dengeli tüketmemiz ve sadece tek bir çeþide yüklenmemek önemlidir. Yiyeceklerin tüketim sýcaklýðý ve piþirme þekilleri de kan þekeri açýsýndan önem taþýr. Karbonhidratlý bir yiyecek ne kadar sýcak tüketilirse kan þekerini o kadar hýzlý yükseltir. Örneðin fýrýndan taze çýkmýþ beyaz ekmeðin bir dilimi ile bir dilim çavdarlý ekmek ayný kaloridedir, fakat beyaz ekmek daha fazla kilo almanýza yol açabilir. Bir adet patates ortalama 70 kaloridir. Her ikisi de patatesten hazýrlanan yemekler olduðu halde patates salatasý, patates püresine göre daha saðlýklýdýr. Püre, kan þekerini patates salatasýna göre daha hýzlý yükseltebileceðinden ötürü karýn bölgenizde daha fazla yaðlanmaya sebep olabilir.

NEDEN? Karbonhidratlý yiyecekler beslenmemizde mutlaka yer almalýdýr. Çünkü vücut temel enerjiyi bu yiyeceklerden saðlar. Tahýl grubu karbonhidratlar ayný zamanda B vitamininden, meyveler ise C vitamininden zengindir. Yine bu grup beslenmemizdeki lif kaynaðýdýr. Sindirim sistemi saðlýðýný korumak, kabýzlýk gibi problemler yaþamamak için lifler önemlidir. Yeterli karbonhidrat tüketilmediðinde, vücut enerji üretebilmek için yiyeceklerden gelen proteini kullanýr. Bu da kaslarýmýz baþta olmak üzere bütün vücut sistemlerimizin zarar görmesine neden olabilir.

KÝM? Herkes. Bir kiþinin günlük karbonhidratlý besin ihtiyacý ve hangi karbonhidratlý besinleri tercih etmesi gerektiði; günlük harcadýðý kalori, yaþý, cinsiyeti, kan bulgularý, kullandýðý ilaçlar, metabolizma hýzý ile yakýndan iliþkilidir. Genel olarak gebelerin, emzikli annelerin, çocuklarýn, ergenlerin ve sporcularýn karbonhidrat ihtiyacý daha yüksektir. Hangi karbonhidratlý yiyeceði tercih etmeleri gerektiði de kan bulgularýna ve diyabet hastasý olup olmadýklarýna göre deðiþiklik gösterir.