Oysa dikkatli beslenme dönemsel olmamalýdýr. O yüzden bu yýl ki hedefiniz her þeyi yemek olsun… Çünkü önemli olan neyi ne kadar ve ne zaman yediðinizdir diyen Diyetisyen Sanem Apa Doðan’ýn yeni yýl için verdiði beslenme alternatifleri bir sene boyunca alýþkanlýklarýnýzý belirlemede size yol gösterecek.
YENÝ YILA HAZIRLIKLI GÝRÝN
Hepimiz için özel olan bu gecenin, çoðunlukla yeme ve içme odaklý düþündüðünü deneyimlerimden biliyorum. Yine de her zaman bahsettiðimiz saðlýklý beslenme alýþkanlýklarýný, ölçülü ve dengeli beslenme kurallarýný bir gece bile olsa bir tarafa býrakmak doðru deðil. Çünkü saðlýklý alýþkanlýklar edinmiþ vücudunuzun yeni yýlýn ilk gününe gaz þikayetleri, þiþkinlik ve hazýmsýzlýkla baþlamasýný istemeyiz.
Yýlbaþý sofralarýnda bulunan besinlerin birçoðu yüksek kalori ancak düþük besin deðerine sahiptir. Yine de sofrada bulunan besinleri seçmek ve doðru tercihler ile geceyi tamamlamak bizim elimizdedir.
YILIN SON GÜNÜ NASIL BESLENMELÝYÝZ?
Öncelikle bir gece öncesinde ýlýk bir duþ almalý ve ertesi gecenin uzun süre uykusuzluk ile geçebileceðini düþünerek mümkün olduðunca erken saatte uyumalýyýz. Normal yaþantýmýzda da 7 saat uyumayý hedefler arasýna koymamýz gerekir.
Güne yarým limon sýkýlmýþ 1- 2 bardak suyu içerek baþlamalýyýz. Bu þekilde sindirim sisteminizi çalýþtýrmak daha kolaylaþýr.
“Akþam nasýlsa çok yiyeceðim” düþüncesiyle yapýlacak en büyük hata günün en önemli öðünü olan kahvaltýyý atlamaktýr. Mutlaka kahvaltýda 1-2 dilim tam tahýllý ekmek, 1-2 kaþýk lor peynir veya 2 parmak kalýnlýðýnda az yaðlý peynir ve bol dereotu, maydanoz, roka gibi sebzelerin bulunduðu öðün tüketilmelidir.
Gün içerisinde 10 - 12 bardak yani yaklaþýk 2 - 2,5 litre su tüketilmelidir. Gün içerisinde tüketilen Bitki Çaylarý, günlük su ihtiyacýnýn belli bir bölümünü karþýlamaya yardýmcý olur.
Öðlen yemeðinde lif içeriði yüksek besinleri tercih edebilirsiniz. Örneðin öðle yemeðinde çorba, yaðsýz yoðurt, salata veya ton balýklý salata ya da etsiz piþirilmiþ sebze yemeði ile yaðsýz yoðurt, salata uygun olabilecek alternatiflerdir.
Öðün atlamamalý mutlaka 2-3 saat aralýklar ile hacim olarak küçük ama besin öðeleri bakýmýndan kaliteli ara öðünler tüketmelisiniz. Bu ara öðüne yeþil çayýn eþlik etmesini saðladýðýnýz takdirde metabolizmanýzý canlý tutarsýnýz.
• ¥ 2-3 kuru kayýsý ile 1-2 ceviz veya 6-8 badem/fýndýk
• ¥ 1 bardak light ve tuzsuz ayran
• ¥ 1 bardak light kefir
• ¥ 1- 2 grisini
• ¥ 1 küçük çay bardaðý leblebi
• ¥ 1 porsiyon C vitamini içeriði yüksek meyve (2 mandalina, 1 portakal veya 1 kivi)
Akþam yýlbaþý sofralarýnýn ihtiþamýndan etkilenmemek için mutlaka akþam yemeðinden önce ara öðün alternatiflerinden birini tüketmeli, geceye aç karnýna baþlamamalýsýnýz.
GECEYE HAZIRSINIZ...
Yýlbaþý sofralarý her zaman þölen yemeði gibi hazýrlanýr. Bu sofrada istediðiniz her þeyi bulabilmeniz mümkün olduðu gibi doðru tercihleri belirlemeniz de mümkündür. Bu noktada temel prensip et grubu, süt grubu, sebze - meyve grubu, tahýl grubu içerisindeki besinleri bilerek her besin grubundan doðru alternatifleri seçmek olmalýdýr.
Et grubu besinler, kýrmýzý et, tavuk veya hindi, deniz ürünleri olarak deðerlendirilir. Izgara, fýrýnda, haþlama veya buðulama yöntemleri ile piþirilmiþ besinleri seçmeniz, hindi veya tavuk yiyecekseniz beyaz kýsýmlarýný derisiz olarak tüketmeniz uygun seçim olacaktýr. Yýlbaþý masalarýnda sýklýkla bulunan salam, sosis gibi þarküteri ürünlerinden ise uzak durmalýsýnýz.
Süt grubundaki besinler masanýzda yoðurt ile yapýlmýþ mezeler olarak karþýnýza çýkacaktýr. Bu noktada dikkat etmeniz gereken mayonez ilave edilmemiþ yiyeceklere yönelmek olmalýdýr.
Sebze ve meyve grubundan özellikle sebzeler bu geceyi rahat geçirmenizi saðlayacak besinler olarak masanýzda mutlaka yerini almalýdýr. Et grubu seçeneðinizin hemen yanýna alacaðýnýz buharda piþirilmiþ veya sote edilmiþ sebzeler baðýrsaklarýnýzý koruyacaktýr. Eðer bu alternatifler yoksa sossuz, limon, elma sirkesi veya nar ekþisi ilave edilmiþ salata tüketmeniz yine sindirim sisteminize yararlý etki yaratacaktýr.
Ertesi sabah “neden yedim?” duygusu ile uyanmak istemiyorsanýz tahýl grubunun baþtan çýkarýcý etkisine karþý temkini elden býrakmayýn. Ekmek, pilav, makarna, börek, hamur iþleri hep tahýl grubu içerisinde bulunan yiyeceklerdir. 1 dilim ekmeðin 2 çorba kaþýðý pilav veya makarnaya ya da 1 küçük kase çorbaya eþ olduðunu bilmeli ve bu yiyeceklerin içerisinde bir de yað ilavesi olduðunu tüketim yaparken unutmamalýsýnýz. Yýlbaþý sofralarýnýn vazgeçilmezlerinden olan iç pilav yemeyi düþünüyorsanýz ekmek tüketiminizi sýnýrlandýrmanýz doðru yaklaþým olacaktýr.
Doðru seçimleri yaptýnýz. Ama doðru seçimi yaparak atlatmanýz gereken bir seçim daha var. Tatlýlar! Yeni yýlýn hep aðýz tadý ile geçmesi düþüncesi ile yiyeceðiniz sütlü tatlý veya meyve tatlýlarý gecenizin yýldýzlarý olabilirler.
ALKOL KONUSU, YILBAÞI KORKUSU
Alkol içecekseniz, bu tüketiminizi aç karnýna yapmamanýz gerektiðini aksi takdirde alkolün kan þekerinizin ani yükselmesine ve ardýndan hýzlýca düþmesine neden olabileceðini bilmelisiniz. Alkol tüketimlerinizi mutlaka kaliteli protein içeriði olan yoðurtlu mezelerle ve az yaðlý peynirlerle yapmaya çalýþýn. Saðlýklý beslenme alýþkanlýklarý içerisinde erkeklerin 2 kadeh, kadýnlarýn ise 1 kadehten fazla alkol içmeleri önerilmemektedir. 1 gram alkol 7 kalorilik enerji içeriði ile yoðun ve deðersiz enerji almanýza sebep olur. Bu nedenle 1-2 kadeh þarap, 1-2 küçük þiþe bira veya 1 duble yüksek alkol içeriði olan votka, viski veya raký tüketiminiz bu geceyi doðru tercihler ile geçirmenize yardýmcý olacaktýr.
YENÝ YILIN ÝLK GÜNÜ
Dün geceyi beslenmenizde doðru tercihler yaparak rahat þekilde geçirdiniz. Tebrikler!
Yine de normal beslenme alýþkanlýklarýnýza göre daha fazla tüketim yaptýðýnýzý düþünüyorsanýz güne bol su içerek baþlamalýsýnýz. Sabah kahvaltýnýzda yaðsýz yoðurt, 2-3 dilim ananas ve 1-2 ceviz tüketebilir. Gün içerisinde sývý tüketiminizi arttýrabilir, papatya, melisa, adaçayý, ýhlamur gibi bitki çaylarý içebilirsiniz. Yeni yýlýn ilk gününü yatakta geçirmek yerine açýk havada hafif tempolu yürüyüþler yapabilir metabolizmanýzýn canlanmasýný vücudunuzdan toksinlerin uzaklaþmasýný saðlayabilirsiniz. Öðle ve akþam yemeklerinde ise sebze yemekleri ile yoðurt veya cacýk tüketmek de yine saðlýklý bir yýla baþlamanýza yardýmcý olacaktýr. Ara öðünleri mutlaka yapmalý, günü ýlýk bir duþ alarak tamamlamalýsýnýz. Unutmayýn, yeni yýla nasýl girerseniz tüm yýlýnýz öyle geçer.
|
Özellikle yeni yýl ve yeni hedefler artýk bir rutin hale geldi.