Aile sofralarýnda yaþ ve cinsiyet ayrýmý yapmaksýzýn, sofradaki herkesin saðlýklý yaþam için gerek duyduðu temel besin gruplarýna yer verilmesi þarttýr. Bu besinleri þöyle listeleyebiliriz:

•     Süt ve süt ürünleri: Süt, yoðurt, ayran, kefir, probiyotik yoðurt, cacýk vs.
•     Protein grubu: Et, tavuk, balýk, etli sebze yemekleri, hindi vs.
•     Sebze ve meyveler: Zeytinyaðlý sebze yemekleri, salata ve meyveler.
•     Tahýl grubu: Ekmek, pilav, makarna vs.

SIK YAPILAN YANLIÞLAR, KEÞFEDÝLMEYÝ BEKLEYEN DOÐRULAR

Aile sofralarýný daha saðlýklý hale getirmek için sadece temel besin gruplarýna sofrada yer vermek yeterli deðildir. Þimdi gelin, birlikte yenilen yemeklerde tekrarladýðýmýz yanlýþlarý unutup, saðlýklý sofralar yaratacak doðrularý keþfedelim:

Etli piþirilen yemeklere ilave yað eklemek
Etle, tavukla veya diðer et çeþitleriyle piþirdiðiniz yemekleri fazla yaðla piþirmek, yemeðin kalori ve yað içeriðini gereksiz yere arttýrýr. Oysaki etin dokusu arasýnda bulunan yaðlar, piþirilirken yemeðe daðýlýr ve yemeðe gereken lezzeti verir. Dolayýsýyla ekstra yað ilave etmenize gerek yoktur.

Salatayý saatler öncesinden hazýrlamak
Çoðu zaman salata önce yapýlýr ve yemeklerden önce sofradaki yerini alýr. Aslýnda salatanýn sofraya en son hazýrlanýp getirilmesi gerekir. Çünkü sebzeler, doðranmaya baþladýklarý andan itibaren C vitamini kaybýna uðrar ve bekleme süresi uzadýkça C vitamini kaybý artar.

Bütün karbonhidratlarý ayný anda sofraya koymak
Çorba, pilav, makarna, börek, kuskus, kýsýr ve mercimek köftesi… Bu leziz yemeklerin tamamýnýn karbonhidrat içeriði yüksektir. Gün içinde eski zamanlara göre çok daha az hareket ettiðimiz düþünüldüðünde, karbonhidrat yoðun beslenme alýþkanlýðýnýn aile fertlerine kilo aldýrmasý kaçýnýlmaz bir sondur. Bu nedenle sofraya karbonhidrat türü besinlerden sadece 1-2 çeþit konmasý yeterlidir.

Yemekten hemen sonra meyve veya tatlý servisi
Yemek sonrasýnda kan þekerimiz yükselmiþ olur. Hiç ara vermeden meyve veya tatlý tüketmek ise vücutta yaðlanmayý kolaylaþtýrýr. Bu nedenle ailenizin saðlýðý için meyve ve tatlý servisini hemen yapmamalý, öðünden en az 45 dakika sonra servisi gerçekleþtirmelisiniz.

Yemeðin hemen sonrasýnda çay-kahve servisi
Çayýn içerdiði tanenler ve kahvedeki kafein, vücutta demir mineralinin kullanýlmasýný azaltýr. Bu nedenle yemek sonrasý çay ve kahve keyfini en az 45 dakikalýðýna ertelemelisiniz.

Zeytinyaðýný kavurarak piþirmek
Zeytinyaðlý sebze yemekleri hazýrlarken, zeytinyaðýnýn kavrulmasý son derece yanlýþtýr ve zeytinyaðýnýn bütün faydalarýný yok eder. Yemeðe eklenecek toplam zeytinyaðýnýn en az yarýsýnýn, yemek piþirildikten sonra çið olarak eklenmesi kalp saðlýðý için son derece faydalýdýr.

Balýðý kýzartmak: Kýzartma yöntemi ile piþirilen balýklarýn kalp saðlýðý açýsýndan faydalý olan Omega-3 yað asitlerini neredeyse tamamen yok ettiði bilinir. Kýzartma yerine ýzgara veya fýrýnda piþirilmelidir. Sadece kýzartmaya uygun balýklarý az miktarda una bulayýp 1 yemek kaþýðý yaðda ve mümkünse demir tavada çevirerek piþirmek de alternatif bir yoldur.

Kuru baklagillerin karbonhidrat içeriðinin yüksek olduðunu unutmak
Piyaz ve zeytinyaðlý barbunya gibi yemekler, zengin sofra kültürümüzün nadide parçalarýdýr. Kuru baklagillerin saðlýk açýsýndan faydalarý saymakla bitmese de, neredeyse tahýllar kadar karbonhidrat içerirler. Bu nedenle sofranýzda pilav, makarna, zeytinyaðlý dolma gibi tahýl kaynaklarý fazlaca yer alýyorsa, kuru baklagilleri diðer öðünlere saklamalýsýnýz.

Sebzeleri fazla suda piþirmek
Sebzeler piþerken, vitamin içeriðinin çoðu suya geçer. Yemeðin suyu döküldüðünde ise vitaminler çöpe gitmiþ olur. Bu nedenle sebzeleri kendi suyunda veya çok az su ile piþirmelisiniz.

Yoðurdun suyunu dökmek
Yoðurt sulandýðýnda ortaya çýkan suyu dökmek, yoðurdun tüm B vitamini içeriðini kaybetmek demektir. Oysaki yoðurdun suyunu çorba veya ayran yaparken deðerlendirebilirsiniz.

Çorbalarý protein eklemeden piþirmek
Ýçeriðinde süt, yoðurt, yumurta veya et olan çorbalarýn daha uzun süre tok tuttuðu ve günlük toplam kalori alýmýnýn düþmesine yardýmcý olduðu bilimsel olarak kanýtlanmýþtýr. Bu nedenle çorbalarýn içindeki un miktarýný azalttýktan sonra bu tür proteinli besinler eklemek, aile fertlerinin kilo yönetiminde baþarýlý olmasýna yardýmcý olacaktýr.

Sadece beyaz un kullanmak
Beyaz un kan þekerini hýzlý yükseltir, hýzlý düþürür. Bu nedenle tam tahýllý ürünlere göre daha kýsa sürede acýktýrýr; ayrýca karýn ve bel bölgelerinde daha fazla yaðlanmaya yol açar. Ailenize börek, kurabiye tarzý hamur iþi besinler hazýrlayacaðýnýz zaman, tarifte yer alan toplam un miktarýnýn yarýsý kadar tam tahýl unu kullanýn. Burada dikkat etmeniz gereken çok önemli bir nokta var: Eðer unun tümü tam tahýl unundan olursa, daha fazla miktarda yað kullanmak durumunda kalabilirsiniz. Böylece toplam kalori miktarýný istemeden de olsa yükseltebilirsiniz.

Sofralarýnýz mutlulukla dolsun, hepinize þimdiden afiyet olsun.